Ciecierzyca – ile białka ma i jak wpływa na zdrowie?

Chcesz jeść mniej mięsa, ale boisz się, że zabraknie Ci białka? Z tego tekstu dowiesz się, ile białka ma ciecierzyca i jak wpływa na zdrowie. Poznasz też proste sposoby, jak włączyć ją do codziennej diety.

Ciecierzyca – ile ma białka?

Ciecierzyca należy do grupy, którą dietetycy najczęściej stawiają obok mięsa i nabiału, gdy mowa o białku. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się około 8,86 g białka, a w suchych nasionach ok. 19 g białka/100 g. Różnica wynika głównie z wody – po ugotowaniu ziarna zwiększają objętość, więc białko „rozcieńcza się” w większej masie.

Dla porównania, chude mięso ma przeciętnie 16–25 g białka w 100 g. Oznacza to, że dobrze zaplanowany posiłek z ciecierzycą może spokojnie zastąpić część porcji mięsa, szczególnie jeśli zadbasz o dodatki zbożowe. Warto przy tym pamiętać, że poza białkiem ciecierzyca dostarcza także spore ilości błonnika, węglowodanów złożonych i wielu witamin.

Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, mogą z powodzeniem pokrywać zapotrzebowanie na białko, jeśli dieta jest urozmaicona i zawiera także zboża, orzechy i nasiona.

Białko w ciecierzycy na surowo i po ugotowaniu

W tabelach żywieniowych znajdziesz często dwa różne wyniki dla ciecierzycy – dla suchego ziarna i dla ziarna po ugotowaniu. W suchych nasionach stężenie składników jest większe, bo praktycznie nie ma w nich wody, dlatego zawartość białka sięga ok. 19 g/100 g. Po ugotowaniu nasiona chłoną dużo płynu i kilkukrotnie zwiększają objętość, więc na 100 g gotowego produktu przypada mniej białka.

W praktyce ważniejsza jest masa już ugotowanej ciecierzycy, bo taką porcję faktycznie kładziesz na talerzu. Szklanka ugotowanej ciecierzycy to około 150–170 g, czyli mniej więcej 13–15 g białka. To ilość porównywalna z małą porcją mięsa, a przy okazji dostajesz też około 7,6 g błonnika i sporo minerałów.

Ciecierzyca na tle innych roślin strączkowych

Na półce ze strączkami obok ciecierzycy leżą soczewica, soja, groch, bób czy fasola. Soja ma zwykle najwięcej białka – suche nasiona zawierają nawet ponad 30 g w 100 g, a w wielu opracowaniach podaje się wartość bliską 40%. Soczewica dostarcza około 23–25 g białka w 100 g suchych nasion i ma bardzo dobrą przyswajalność, sięgającą nawet 85%. Fasola suche ziarno ma przeciętnie 21–22 g białka w 100 g.

Ciecierzyca wypada tu bardzo korzystnie, bo łączy solidną ilość białka z wysoką zawartością węglowodanów złożonych i tłuszczów nienasyconych. W porównaniu z ziemniakami, marchewką czy pomidorami, które zawierają ledwie 0,7–2,6 g białka w 100 g, jest prawdziwą „białkową” rośliną. Dlatego tak często pojawia się w jadłospisach, które ograniczają czerwone mięso.

Jakie białko ma ciecierzyca?

Białko ciecierzycy należy do grupy białek roślinnych o wysokiej wartości odżywczej. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza sam. Niektóre z nich występują w mniejszych ilościach niż w białku zwierzęcym, ale można to bardzo łatwo nadrobić, łącząc ciecierzycę z innymi produktami, zwłaszcza zbożami.

Nasiona roślin strączkowych są stosunkowo ubogie w metioninę i cysteinę, za to bogate w lizynę. Z kolei zboża, jak kasze czy pełnoziarnisty makaron, zawierają więcej aminokwasów siarkowych, ale mniej lizyny. Połączenie tych dwóch grup w jednym posiłku tworzy mieszankę białkową zbliżoną jakością do białek zwierzęcych.

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy egzogenne to m.in. leucyna, izoleucyna, lizyna, treonina czy tryptofan. Biorą udział w budowie i regeneracji mięśni, naprawie tkanek oraz pracy układu nerwowego. W ciecierzycy znajdziesz ich zestaw, który dobrze wspiera codzienną dietę, zwłaszcza jeśli jesz mniej mięsa.

Dieta bogata w białko roślinne z ciecierzycy i innych strączków dostarcza też cennej argininy. Ten aminokwas wpływa na naczynia krwionośne i może pomagać w regulacji ciśnienia. Białko ciecierzycy zawiera także aminokwasy ważne dla włosów i paznokci, w tym aminokwasy siarkowe, które w roślinach strączkowych występują w mniejszej, ale wciąż istotnej ilości.

Łączenie ciecierzycy z innymi produktami

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że połączenie ciecierzycy z produktami zbożowymi w jednym posiłku pozwala uzyskać danie z białkiem o bardzo dobrej jakości. Chodzi o to, by aminokwasy, których brakuje w jednym produkcie, były dostępne w drugim. Dzięki temu roślina „uzupełnia” zboże i odwrotnie.

W praktyce oznacza to, że warto zestawiać ciecierzycę z kaszami, ryżem czy pełnoziarnistymi tortillami. Takie połączenia są szczególnie ważne u osób, które całkowicie eliminują mięso, czyli u wegan i wegetarian. W codziennym menu sprawdzają się dania takie jak:

• gulasz z ciecierzycy z kaszą gryczaną lub pęczakiem,
• hummus podawany z pełnoziarnistym pieczywem lub pitą,
• sałatka z ciecierzycy, komosy ryżowej i warzyw liściastych,
• kotleciki z ciecierzycy i płatków owsianych pieczone w piekarniku.

Jak ciecierzyca wpływa na zdrowie?

Porcja ciecierzycy to nie tylko białko. W 100 g ugotowanych ziaren znajduje się około 164 kcal, 2,56 g tłuszczu, prawie 20 g węglowodanów przyswajalnych i wspomniane wcześniej 7,6 g błonnika. Spora część to błonnik nierozpuszczalny i skrobia oporna, które dobrze wpływają na jelita i poziom glukozy we krwi.

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG zbliżony do 30), dlatego po jej zjedzeniu poziom cukru we krwi rośnie powoli. To ważne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, ale też dla każdego, kto chce utrzymać stabilną energię w ciągu dnia. Wysoka objętość posiłku przy stosunkowo umiarkowanej kaloryczności sprawia, że ciecierzyca dobrze syci.

Układ krążenia

W badaniach, m.in. w meta-analizach publikowanych w „Nutrition” czy „Nutr Metab Cardiovasc Dis”, regularne spożycie nasion roślin strączkowych wiązano z niższym stężeniem cholesterolu całkowitego. Średnio spadek wynosił około 11–12 mg/dl. Analizy zespołu L. Bazzano i współautorów pokazały też, że wysokie spożycie strączków kilka razy w tygodniu wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Ciecierzyca dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli roślinnych i magnezu. Taki zestaw wspiera naczynia krwionośne i może pomagać w regulacji profilu lipidowego. Gdy zastąpisz część porcji czerwonego mięsa ciecierzycą, obniżasz jednocześnie udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, co jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.

W jednym z przeglądów badań opisano, że osoby jedzące około 100 g roślin strączkowych cztery razy w tygodniu miały o około 14% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Glikemia i masa ciała

Czy porcja strączków może pomagać w kontroli masy ciała? W metaanalizie 21 badań klinicznych obejmujących 940 osób dodanie ok. 130 g strączków dziennie do diety sprzyjało umiarkowanej redukcji masy ciała bez konieczności drastycznego ograniczania kalorii. Uczestnicy byli dłużej syci i rzadziej sięgali po przekąski.

Wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny sprawiają, że posiłki z ciecierzycą wolno podnoszą poziom glukozy i insuliny. To zmniejsza napady głodu między posiłkami. Dodatkowo węglowodany złożone obecne w ciecierzycy są dobrym źródłem energii dla mózgu i mięśni w ciągu dnia.

Układ trawienny i jelita

Ciecierzyca jest bogata w błonnik nierozpuszczalny i skrobię oporną, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Z czasem może to poprawiać pracę jelit, regulować rytm wypróżnień i wpływać na ogólną odporność. Dobrze nawodniony organizm łatwiej „obsługuje” taką ilość błonnika, więc przy zwiększaniu ilości strączków w diecie warto też zwiększyć ilość wypijanej wody.

U części osób duża jednorazowa porcja ciecierzycy może nasilać wzdęcia. Zwykle pomaga stopniowe wprowadzanie strączków i dokładne namaczanie suchych ziaren przed gotowaniem. Osoby z wrażliwym jelitem często lepiej tolerują ciecierzycę gotowaną z domowego garnka niż ostro doprawione dania z restauracji.

Jak włączyć ciecierzycę do diety?

W kuchni bliskowschodniej ciecierzyca jest podstawą takich dań jak hummus czy falafele. W polskiej kuchni coraz częściej pojawia się w zupach, gulaszach, sałatkach i pasztetach warzywnych. Z suchych nasion powstaje też mąka z ciecierzycy, naturalnie bezglutenowa i przydatna dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

W codziennym jadłospisie możesz sięgnąć zarówno po suchą ciecierzycę, jak i wersję z puszki lub słoika. Sucha wymaga namaczania przez kilka godzin i gotowania, ale jest tańsza i pozwala lepiej kontrolować dodatki. Z kolei ciecierzyca konserwowa oszczędza czas i ułatwia szybkie przygotowanie obiadu po pracy.

Dania wytrawne z ciecierzycą

Z ugotowanej ciecierzycy przygotujesz bardzo różne potrawy, od prostych past do chleba aż po dania jednogarnkowe. Dobrze łączy się z pomidorami, warzywami korzeniowymi, jarmużem czy bakłażanem. Możesz dodać ją do zup, zastąpić nią część mięsa mielonego albo przygotować z niej kotleciki pieczone w piekarniku.

Jeśli zależy Ci na większej ilości białka w ciągu dnia, warto zaplanować kilka posiłków z ciecierzycą w tygodniu. Przykładowo możesz wprowadzić ją w różnej formie do kilku dań w ciągu dnia:

• kanapki z hummusem i świeżymi warzywami na śniadanie lub kolację,
• sałatka z ciecierzycą, kaszą i warzywami liściastymi na lunch,
• gulasz warzywny z ciecierzycą i pomidorami na obiad,
• kremowa zupa z pieczonych warzyw i ciecierzycy na chłodniejsze dni.

Ciecierzyca na słodko i aquafaba

Coraz popularniejsze są desery z ciecierzycą w roli głównej. Zmiksowane ziarna mogą być bazą do brownie, kremów czekoladowych czy kulek mocy. Dodają białka i węglowodanów złożonych, a przy okazji podbijają sytość takiego deseru. Gdy użyjesz mąki z ciecierzycy, możesz przygotować naleśniki lub babeczki bez dodatku tradycyjnej mąki pszennej.

Osobny temat to aquafaba, czyli płyn z puszki lub słoika po ciecierzycy. Po ubiciu zachowuje się podobnie do białek jaj i może je zastąpić w wielu przepisach. Przyjmuje się, że około 150 ml aquafaby odpowiada 3–4 białkom jaj, co jest dużym ułatwieniem dla osób z alergią na jaja i dla wegan.

Piana z aquafaby pozwala przygotować mus czekoladowy, kakaowy napój z pianką czy lekkie kremy bez użycia ani jednego jaja kurzego.

Na co uważać przy jedzeniu ciecierzycy?

Choć ciecierzyca jest produktem bardzo wartościowym, jak każdy składnik diety wymaga rozsądnego podejścia. Ze względu na obecność związków antyodżywczych w suchych nasionach (m.in. lektyn i kwasu fitynowego) ważne jest długie namaczanie i gotowanie. Taki proces zmniejsza ilość tych związków i poprawia przyswajalność minerałów, w tym żelaza i cynku.

Osoby z wrażliwym układem pokarmowym, zespołem jelita drażliwego czy po przebytych operacjach przewodu pokarmowego powinny wprowadzać ciecierzycę stopniowo. Na początek lepiej sprawdzają się małe porcje dobrze ugotowanych, miękkich ziaren dodanych do zupy lub gulaszu. Warto też pamiętać, że sucha ciecierzyca jest dość kaloryczna, więc w diecie redukcyjnej liczy się nie tylko rodzaj produktu, ale też jego ilość – porcja około 80–100 g suchej ciecierzycy dostarcza zwykle 250–300 kcal.