Jedzenie przed wyścigiem rowerowym powinno zwiększać zapasy glikogenu, zapewniać energię i nie obciążać żołądka. Najlepiej zacząć planować je 2–3 dni przed startem, a w dniu zawodów postawić na sprawdzone węglowodany, lekkostrawne śniadanie około 3 godziny przed startem oraz zasadę „nic nowego”.
Ładowanie węglowodanami – na czym polega?
Węglowodany są podstawowym paliwem podczas intensywnej jazdy. Organizm magazynuje je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a zgromadzone zapasy wykorzystuje w czasie wysiłku. Dlatego przygotowanie do wyścigu nie zaczyna się przy stole startowym, lecz kilka dni wcześniej.
Ładowanie węglowodanami zwykle rozpoczyna się 2–3 dni przed zawodami. W tym okresie zwiększa się udział ryżu, makaronu, pieczywa, ziemniaków i innych łatwo przyswajalnych źródeł węglowodanów. W planach wytrzymałościowych często pojawia się zakres około 8–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ale nie jest to cel, który każdy zawodnik powinien osiągać bez wcześniejszego przygotowania. Tak duża podaż jedzenia może powodować uczucie przejedzenia i problemy trawienne.
Carboloading nie oznacza niekontrolowanego objadania się. Powinien iść w parze ze spokojniejszym treningiem, aby organizm mógł zgromadzić energię, zamiast od razu ją zużywać. W ostatniej dobie ogranicz też produkty, które długo zalegają w przewodzie pokarmowym.
Na 24 godziny przed startem najczęściej sprawdzają się:
- ryż, jasny makaron, ziemniaki i pieczywo pszenne
- płatki ryżowe lub kukurydziane, banany i inne dobrze tolerowane owoce
- chude źródła białka, takie jak jajka, jogurt, skyr, twaróg lub drób
- niewielka ilość tłuszczu pochodzącego na przykład z oliwy lub awokado
W ostatniej dobie ogranicz przede wszystkim:
- duże porcje warzyw strączkowych, otrębów i produktów pełnoziarnistych
- tłuste mięsa, smażone potrawy, ciężkie sosy i dużą ilość orzechów
- alkohol oraz produkty, których wcześniej nie testowałeś
- posiłki bardzo obfite, nawet jeśli mają dużo węglowodanów
Błonnik sam w sobie nie jest niezdrowy, ale jego nadmiar przed startem może zwiększać objętość treści pokarmowej, powodować wzdęcia i przyspieszać pracę jelit. Zmniejszenie jego ilości w ostatniej dobie ma służyć komfortowi, a nie oznaczać rezygnacji z warzyw na stałe.
Co jeść w ciągu 24 godzin przed startem?
Ostatnia doba powinna mieć prosty rytm. Kolację zjedz odpowiednio wcześnie, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem. Nawadniaj się regularnie małymi porcjami, ale nie próbuj wypić ogromnej ilości płynów jednorazowo. Dobrym wyborem może być woda, a przy wysokiej temperaturze lub dużej potliwości także napój zawierający elektrolity.
| Czas przed startem | Zalecenia żywieniowe | Na co uważać |
|---|---|---|
| 24 godziny | Posiłki oparte na ryżu, makaronie, ziemniakach lub jasnym pieczywie, z niewielką porcją białka. | Nie zwiększaj gwałtownie ilości jedzenia i nie sięgaj po nieznane produkty. |
| 12 godzin | Węglowodanowa kolacja, najlepiej zjedzona wcześniej, na przykład ryż z chudym mięsem albo makaron z lekkim sosem. | Ogranicz tłuszcz, błonnik, smażenie i bardzo późne jedzenie. |
| 3 godziny | Lekkostrawne śniadanie z przewagą węglowodanów, niewielką ilością białka i płynami. | Nie pomijaj posiłku i nie jedz do uczucia ciężkości. |
| 30 minut | Mała przekąska, na przykład kawałek banana, kilka ciastek ryżowych lub sprawdzony baton. | Porcja ma być niewielka. Nie nadrabiaj nią całego śniadania. |
Śniadanie około 3 godziny przed startem jest często dobrym kompromisem. Organizm dostaje czas na trawienie, uzupełnienie glukozy we krwi i częściowe opróżnienie żołądka. Posiłek może składać się z ryżu lub jasnego pieczywa, banana i niewielkiej porcji nabiału albo jajka. Jeśli dobrze tolerujesz taki zestaw, sprawdzi się również pudding ryżowy z jogurtem lub skyrem.
Poranek wyścigowy krok po kroku
W dniu zawodów trzymaj się schematu, który wcześniej przećwiczyłeś podczas długiego treningu:
- Zjedz śniadanie około 3 godziny przed startem. Wybierz znane, lekkostrawne źródła węglowodanów i niewielką porcję białka.
- Pij regularnie małymi łykami, zamiast wypijać dużą ilość tuż przed ustawieniem na starcie.
- Około 30 minut przed startem sięgnij po małą, sprawdzoną przekąskę, jeśli odczuwasz głód lub wyścig rozpoczyna się intensywnie.
- Przygotuj bidon z wodą albo napojem izotonicznym dopasowanym do warunków i własnej tolerancji.
Nie musisz jeść dużej ilości tłuszczu ani błonnika, aby śniadanie było pełnowartościowe. Ich trawienie trwa dłużej i u części kolarzy zwiększa ryzyko dyskomfortu podczas jazdy. Z kolei całkowite pominięcie śniadania może utrudnić utrzymanie energii, zwłaszcza gdy wyścig trwa kilka godzin.
Najważniejsza zasada brzmi: nic nowego w dniu wyścigu. Każdy produkt, napój i porę posiłku sprawdź wcześniej na treningu. Organizm może inaczej zareagować na stres startowy, tempo jazdy i zmianę rutyny niż podczas spokojnej jazdy.
Indywidualna tolerancja ma duże znaczenie. Jedna osoba dobrze znosi owsiankę i owoce, a inna lepiej funkcjonuje po ryżu, jasnym pieczywie lub puddingu ryżowym. Jeśli regularnie pojawiają się bóle brzucha, biegunki, nudności albo wzdęcia, nie zwiększaj na własną rękę porcji węglowodanów. W takiej sytuacji pomocna będzie konsultacja z dietetykiem sportowym.
Najważniejsze zasady przed startem
Plan żywienia przed wyścigiem powinien łączyć trzy elementy: stopniowe uzupełnianie węglowodanów, lekkostrawność oraz dobre nawodnienie. Nie próbuj osiągać założonej ilości jedzenia kosztem komfortu żołądka. Sprawdzony posiłek zjedzony odpowiednio wcześnie da więcej niż przypadkowa „superprzekąska” tuż przed startem.
Najpierw przetestuj cały schemat na mocnym treningu lub starcie kontrolnym. W dniu najważniejszych zawodów powtórz rozwiązanie, które znasz i dobrze tolerujesz.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
