Jak ładować węglowodany przed treningiem i zawodami?

Przed ważnym startem zastanawiasz się, jak ułożyć jedzenie, żeby na trasie nie zabrakło mocy? W tym tekście znajdziesz zasady ładowania węglowodanami przed treningiem i zawodami biegowymi. Dowiesz się też, jak dobrać produkty, ilości i plan dnia, żeby poprawić wynik i nie zafundować sobie rewolucji żołądkowej.

Co daje ładowanie węglowodanami przed startem?

Większość długich biegów przegrywa się nie w nogach, lecz w magazynach energii. Glikogen mięśniowy, czyli zapas węglowodanów zgromadzony w mięśniach, decyduje o tym, jak długo utrzymasz tempo maratonu czy dłuższego biegu tempowego. Kiedy jego poziom spada, pojawia się znane wielu biegaczom “odcięcie” i nagły spadek mocy. Ładowanie ma za zadanie podnieść te zapasy ponad poziom codziennej diety.

Przy dobrze zaplanowanej superkompensacji glikogenu organizm gromadzi więcej paliwa niż zwykle. Dzięki temu możesz dłużej biec na docelowej intensywności bez sięgania po tłuszcze jako główne źródło energii, co zawsze oznacza spowolnienie. U wytrenowanych maratończyków dodatkowe zasoby glikogenu przekładają się na realne minuty na mecie, a nie tylko na “lepsze samopoczucie”.

Glikogen i wytrzymałość

Węglowodany, które zjesz w ostatnich dniach przed startem, odkładają się w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W czasie długiego biegu organizm sięga po te zapasy praktycznie od pierwszych minut. Im niższy poziom glikogenu, tym szybciej rośnie udział tłuszczów w produkcji energii, a to oznacza wolniejszy krok i cięższe nogi.

Badania pokazują, że podniesienie zapasów glikogenu przed maratonem może poprawić wynik o 2–3%. Przy czasie w okolicach 3:30 oznacza to nawet kilka minut różnicy. Nie zmienia się wtedy technika biegu ani VO2max, zmienia się wyłącznie ilość dostępnego paliwa, które “pcha” cię do przodu od pierwszego do ostatniego kilometra.

Superkompensacja glikogenu to jedna z niewielu strategii żywieniowych, która realnie wpływa na czas biegu bez zmiany planu treningowego czy masy ciała.

Kiedy ładowanie ma sens?

Nie każdy start wymaga agresywnego ładowania. Strategia 10–12 g węglowodanów na kg masy ciała ma sens przede wszystkim przy wysiłkach dłuższych niż 90 minut, z równym, stosunkowo wysokim tempem. To maraton, półmaraton biegany ambitnie, długi bieg górski, czasem triathlon na długim dystansie.

Przy krótszych startach, jak piątka czy dycha, wystarczy dieta bogatsza w węglowodany w ostatnich 24 godzinach i lekkie ograniczenie błonnika. W takich sytuacjach pełny protokół superkompensacji bywa zbędny, a zbyt duża ilość jedzenia może wręcz przeszkadzać przez uczucie ciężkości i wzdęcia.

Jak zaplanować ładowanie węglowodanami krok po kroku?

Plan ładowania opiera się na trzech elementach: ilości węglowodanów, czasie trwania oraz dostosowaniu treningu. Stare protokoły zakładały najpierw “wypłukanie” glikogenu przez ciężkie treningi i dietę bez węgli, a dopiero potem intensywne ładowanie. Dziś wiemy, że sam etap ładowania, przy mocno ograniczonym wysiłku, daje ten sam efekt bez niepotrzebnego osłabiania organizmu.

W praktyce oznacza to, że w ostatnie 1,5–3 dnia przed startem zwiększasz ilość węglowodanów w diecie, a jednocześnie schodzisz z objętością treningu. Mięśnie dostają mniej bodźców, ale znacznie więcej paliwa, które mogą zamienić w dodatkowy glikogen.

Ile węglowodanów zjeść?

U klasycznego maratończyka stosuje się najczęściej zakres 7–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg może więc potrzebować od 490 aż do 840 g węgli na dobę. Dla wielu biegaczy górna granica bywa jednak nie do zjedzenia, szczególnie gdy pracują i nie spędzają całego dnia przy talerzu.

Z tego powodu rozsądnym punktem wyjścia jest 7–9 g/kg. Dla 70 kg daje to 490–630 g węglowodanów na dzień. To nadal dużo, ale przy odpowiednim doborze produktów da się to rozłożyć na kilka posiłków i przekąsek. Lepiej zjeść minimalnie mniej niż doprowadzić do przejedzenia i bólu brzucha.

Jak długo ładować?

Czas ładowania dopasuj do poziomu wytrenowania i tego, jak na co dzień wygląda twoja dieta. Jeśli zwykle jesz dietę wysokowęglowodanową, treningów jest dużo, a organizm jest przyzwyczajony do dużej ilości paliwa, często wystarczy 36–48 godzin mocniejszego ładowania, na przykład piątek i sobota przed niedzielnym maratonem.

Przy mniejszym doświadczeniu startowym i diecie z umiarkowaną ilością węgli lepsze będzie łagodniejsze ładowanie trwające około 3 dni, ale z niższą liczbą gramów na kg masy ciała. Zamiast 10–12 g/kg wybierz 7–9 g/kg i rozłóż je równomiernie od czwartku do soboty. Organizm dostanie sporo paliwa, ale jelita nie zostaną zasypane jedzeniem z dnia na dzień.

Jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia?

Wysoka ilość węglowodanów wymaga dobrego planu dnia. W praktyce lepiej postawić na 4–6 posiłków i przekąsek, niż próbować zmieścić całą pulę w trzech wielkich daniach. Żołądek dostaje wtedy regularne, ale niezbyt duże porcje, co zmniejsza ryzyko wzdęć i uczucia ciężkości.

Dobrze sprawdza się układ: większe śniadanie, normalny obiad, lekka kolacja i dwie lub trzy węglowodanowe przekąski między nimi. Taką przekąską mogą być np. wafle ryżowe z dżemem lub napój węglowodanowy. Dzięki płynnej formie łatwiej zjeść sporą ilość węgli bez przejadania się.

Jakie produkty wybierać przy ładowaniu węglowodanami?

Ładowanie węglami nie oznacza “jedz wszystko, co ma cukier”. Duża ilość tłuszczu i błonnika potrafi popsuć plany, bo spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa ryzyko problemów jelitowych. W ostatnich dniach przed startem lepiej wybierać produkty lekkostrawne, które dostarczają głównie węglowodanów i minimum dodatków.

Sprawdza się tu zasada: dużo węgli, mało błonnika, mało tłuszczu, umiarkowane białko. Nie oznacza to jedzenia samego cukru. Chodzi raczej o przestawienie akcentów w diecie i świadome sięganie po produkty lżejsze niż zwykle.

Produkty, które pomagają

Przy ładowaniu warto sięgać po produkty z jasnej mąki i lekkostrawne źródła węglowodanów prostych. Dają dużo energii w małej objętości i nie obciążają jelit tak jak ciemne pieczywo czy grube kasze. Trenerzy i dietetycy sportowi często opierają jadłospisy na dobrze znanych, “nudnych” produktach, które zawodnik testował już w czasie przygotowań.

W ostatnich dniach przed startem szczególnie przydatne są takie produkty:

• makaron z białej mąki pszenniej, jasny ryż, drobne kasze jak kasza manna lub kuskus,
• pszenne bułki i pieczywo tostowe, bagietki, kajzerki,
• dżem, miód, jasne pieczywo z dodatkiem chudego nabiału,
• żelki, herbatniki, delicje, paluszki solone, krakersy,
• soki owocowe, musy owocowe, lekkie koktajle na bazie owoców,
• specjalne odżywki węglowodanowe w proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Produkty, z których lepiej zrezygnować

Częsty błąd to trzymanie się “na siłę” bardzo zdrowych na co dzień produktów tuż przed startem. Gruboziarniste pieczywo, otręby czy duża ilość surowych warzyw świetnie sprawdzają się w normalnym okresie treningowym, ale w czasie ładowania mogą wywołać ostre protesty ze strony jelit. To nie czas na testowanie nowych, wyszukanych dań.

W ostatnie 2–3 dni przed ważnym biegiem lepiej mocno ograniczyć lub wykluczyć:

• pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż i gruboziarniste kasze,
• duże porcje roślin strączkowych, warzyw kapustnych i mocno wzdymających produktów,
• produkty bogate w FODMAP, jeśli masz wrażliwe jelita (duże ilości laktozy, fruktozy, słodziki typu sorbitol, mannitol),
• bardzo tłuste dania: fast food, ciężkie sosy, smażone mięsa, wyroby cukiernicze z dużą ilością margaryny lub masła.

Jak radzić sobie z problemami żołądkowymi?

Wielu biegaczy rezygnuje z mocnego ładowania po pierwszych nieudanych próbach. Uczucie przejedzenia, biegunka czy wzdęcia potrafią skutecznie zniechęcić. Źródło problemu rzadko leży w samej ilości węglowodanów, a częściej w ich formie i zbyt gwałtownej zmianie diety. Jelita nie lubią rewolucji na ostatnią chwilę.

Dobra strategia to stopniowe przesuwanie diety w stronę większej ilości węgli w tygodniach poprzedzających start. Dzięki temu organizm przyzwyczaja się do większego udziału makaronu, ryżu czy pieczywa, a w dni ładowania tylko zwiększasz już znane porcje.

Błonnik i FODMAP

Błonnik jest potrzebny na co dzień, ale w nadmiarze w czasie ładowania staje się problemem. Duża ilość surowych warzyw, produktów pełnoziarnistych czy otrębów przyspiesza pasaż jelitowy, co przy wysokiej ilości węglowodanów może skończyć się biegunką lub ciągłym uczuciem parcia. Na 2–3 dni przed startem warto świadomie zejść z ilością błonnika w diecie.

U osób z nadwrażliwym jelitem dobrym pomysłem bywa czasowe ograniczenie produktów bogatych w FODMAP. Chodzi m.in. o mleko z laktozą, duże porcje jabłek, gruszek, miodu czy produkty z dodatkiem słodzików typu sorbitol. W wielu przypadkach wystarczy przejście na napoje roślinne, wybór owoców z niższą zawartością błonnika i unikanie słodyczy z mieszanką cukrów i tłuszczu.

Najczęstsze błędy przy ładowaniu

Najgroźniejsza jest mieszanka nagłej zmiany diety, ciężkiego treningu i stresu przedstartowego. Gdy ktoś przez kilka dni prawie nie je węgli, trenuje mocno, a potem w krótkim czasie wrzuca ogromne porcje makaronu, słodyczy i pieczywa, jelita zwyczajnie nie nadążają. Stąd bóle brzucha, uczucie przepełnienia i huśtawka między zaparciami a biegunką.

Błędem jest też traktowanie ładowania jak okazji do “legalnego objadania się”. Ładowanie węglowodanami to nie to samo co ładowanie jedzeniem. Celem jest odpowiednia ilość węgli przy kontrolowanej ilości tłuszczu, białka i błonnika. Góra pizzy, ciast i chipsów da sporo kalorii, ale niekoniecznie zbuduje pożądane zapasy glikogenu.

Jak połączyć ładowanie węglowodanami z planem treningowym?

Najlepsze efekty daje ładowanie połączone z taperingiem, czyli redukcją objętości i intensywności treningu tuż przed startem. Gdy zmniejszasz kilometraż, organizm naturalnie rzadziej sięga po zgromadzony glikogen, a jednocześnie dostaje więcej paliwa z diety. W efekcie mięśnie “doładowują się” bez dodatkowego zmęczenia.

Dobrym punktem odniesienia może być prosty schemat stosowany u maratończyków: kilka dni lżejszych treningów, stopniowo rosnąca ilość węglowodanów i dzień przed startem przeznaczony głównie na odpoczynek oraz podtrzymanie wysokiego poziomu glikogenu, a nie jego dalsze podnoszenie.

Przykładowy model na 3 dni ładowania

Żeby lepiej zobaczyć proporcje między treningiem a ilością węgli, warto spojrzeć na uproszczony przykład dla biegacza ważącego 70 kg. Zakres g/kg możesz potem dostosować do swojej masy ciała i poziomu wytrenowania. Ten schemat zakłada klasyczny start w niedzielę rano.

W takim układzie najwięcej jesz w dniu bez treningu lub z minimalnym wysiłkiem. Ładowanie rozkładasz na trzy dni, więc porcje nie muszą być ekstremalnie duże. Sobota nie jest już dniem agresywnego zwiększania ilości węgli, lecz raczej momentem podtrzymania wysokich zapasów przy spokojnym, lekkostrawnym menu.

Warto też, żeby dieta w czasie ładowania zawierała zarówno produkty słodkie, jak i wytrawne. Jeśli oprzesz jadłospis tylko na dżemach, sokach i żelkach, po jednym dniu będziesz mieć dość słodkiego smaku. Zrównoważenie ich makaronem z chudym mięsem, jasnym pieczywem czy lekkim risotto pozwoli ci zjeść potrzebną ilość węglowodanów bez zmęczenia podniebienia.