Ultramaraton rowerowy nie wymaga przygotowań zarezerwowanych dla zawodowców. Potrzebujesz regularnej jazdy, rozsądnego tempa, sprawdzonego sprzętu i jedzenia, które znasz z treningów. Debiut warto potraktować jako długą przygodę, a nie test charakteru za wszelką cenę.
Od czego zacząć przygotowania do ultramaratonu rowerowego?
Na zdjęciu z trasy najczęściej widać uśmiech, widoki i rower obładowany torbami. Rzadziej widać godziny spędzone na siodle, zmęczenie, zmienną pogodę i decyzje podejmowane wtedy, gdy organizm domaga się odpoczynku. Właśnie na tym polega ultra – nie tylko na przejechaniu określonej liczby kilometrów, lecz także na rozsądnym zarządzaniu energią, komfortem i czasem.
Nie ma jednej oficjalnej granicy, od której zaczyna się ultramaraton rowerowy. W praktyce za długie ultra szosowe często uznaje się dystanse od około 500 km, a terenowe mogą zaczynać się już przy około 200 km. Dla debiutanta ważniejsze od samej definicji jest jednak to, jak długo będzie przebywał na rowerze, ile przewyższeń ma trasa i czy po drodze można uzupełnić zapasy.
Możesz wystartować jako ścigant albo jako turysta ultra. W pierwszym przypadku liczy się czas i pozycja, w drugim – dotarcie do mety w limicie, poznanie własnych możliwości i przeżycie ciekawej trasy. Oba podejścia są pełnoprawne. Na pierwszy start dobrze wybrać krótszy dystans, najlepiej na pętli, z łatwą logistyką przed startem i po ukończeniu zawodów.
Jak trenować, żeby przejechać ultra?
Najprostsza zasada brzmi: trzeba regularnie jeździć. Nie oznacza to codziennych, wyczerpujących treningów ani kopiowania planu przygotowanego dla zawodnika o innym wieku, zdrowiu i doświadczeniu. Dla amatora większą wartość ma powtarzalność niż pojedyncza bardzo długa jazda wykonana kosztem kilku kolejnych dni.
Włącz rower do codzienności, jeśli masz taką możliwość. Dojazdy do pracy, krótsze przejażdżki i weekendowe trasy budują przyzwyczajenie do siodełka. Co pewien czas wydłużaj jazdę, ale obserwuj nie tylko nogi. Liczą się też plecy, dłonie, szyja, skóra i układ trawienny. Ultra obnaża problemy, które na krótkiej trasie mogą pozostać niezauważone.
Podczas większości długiej jazdy powinieneś móc swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami. To proste przybliżenie wysiłku w pobliżu pierwszego progu wentylacyjnego, czyli VT1. Na tym poziomie organizm pracuje intensywnie, ale jeszcze względnie oszczędnie. Nie musisz wyznaczać progu w laboratorium. Pomocne będą odczucie wysiłku, rozmowa, a jeśli ich używasz – tętno lub pomiar mocy.
Na debiucie nie próbuj udowodnić, że możesz jechać szybciej od pierwszej godziny. Najwięcej czasu traci się zwykle przez zbyt ambitny początek, kryzys energetyczny i nieplanowane postoje.
Trening uzupełnij ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i wzmacnianiem tułowia. Stabilny korpus pomaga utrzymać pozycję, ogranicza przeciążenia i poprawia komfort po wielu godzinach. Bardziej zaawansowane modele, takie jak odwrócona periodyzacja czy model polaryzowany, mogą mieć zastosowanie u doświadczonych kolarzy, ale nie są konieczne, aby bezpiecznie przygotować się do pierwszego startu.
Co jeść i pić podczas ultramaratonu?
Jedzenie podczas ultra nie powinno być eksperymentem rozpoczętym na linii startu. Każdy organizm reaguje inaczej na żele, słodkie napoje, kanapki, banany, batony czy jedzenie kupione na stacji. To, co działa u jednej osoby, u innej może wywołać mdłości albo problemy jelitowe.
Na treningach trwających kilka godzin sprawdzaj nie tylko produkty, lecz także ich konsystencję, wielkość porcji i odstępy między nimi. Podczas długiej jazdy apetyt może się zmieniać. Po wielu godzinach słodki żel przestaje smakować, a organizm zaczyna domagać się czegoś stałego i słonego.
Jedz i pij regularnie, małymi porcjami. Nie czekaj na silny głód ani pragnienie. Wypicie dużej ilości płynu dopiero na postoju nie zastępuje spokojnego nawadniania w czasie jazdy. Ilość jedzenia i płynów dopasuj do temperatury, długości trasy, tempa oraz własnej tolerancji. Nie ma jednej wartości, która będzie właściwa dla każdego.
Strategię można uprościć zależnie od dystansu:
| Dystans | Typ jedzenia | Wskazówka |
|---|---|---|
| Około 200 km | Żele, batony, banany, kanapki i napój węglowodanowy | Wybierz produkty łatwe do jedzenia podczas jazdy i zaplanuj uzupełnianie zapasów na trasie. |
| 500 km i więcej | Połączenie przekąsek słodkich ze stałym, słonym jedzeniem | Uwzględnij sklepy, punkty kontrolne, toalety oraz możliwość zmiany apetytu po kilkunastu godzinach. |
| Dystans z noclegiem | Jedzenie dostępne po drodze, produkty własne i posiłek podczas odpoczynku | Nie opieraj strategii na przypadkowej pomocy kibiców. Traktuj ją jako bonus, nie jako zaplanowane źródło energii. |
Przed startem sprawdź przebieg trasy i zaznacz miejsca, w których możesz kupić jedzenie, wodę albo skorzystać z toalety. W nocy sklepy mogą być zamknięte, a na odcinkach terenowych punktów może nie być przez wiele godzin. Na dłuższych imprezach sprawdź też zasady dotyczące przepaków i punktów kontrolnych.
Jaki sprzęt zabrać i jak go spakować?
Rower powinien być sprawny przed wyjazdem. Sprawdź opony, hamulce, napęd, dokręcenie śrub, stan klocków i działanie lampek. Drobna usterka, którą ignorujesz w domu, na trasie może przerodzić się w długi postój. Nie testuj nowego siodełka, butów, toreb ani systemu nawadniania podczas zawodów.
W bikepackingu liczy się nie liczba przewożonych rzeczy, lecz ich użyteczność. Zabierz to, co potrzebne, ale nie pakuj każdego przedmiotu „na wszelki wypadek”. Dodatkowy kilogram będzie odczuwalny szczególnie na podjazdach i po wielu godzinach jazdy.
Torby muszą być stabilne. Torba podsiodłowa nie powinna kołysać się przy każdym obrocie korbą, a torba ramowa powinna trzymać się mocno i dawać się otworzyć bez nerwowego zatrzymywania. Przy długiej trasie duże znaczenie ma też wodoszczelność. Wodoodporna tkanina nie zawsze zapewnia taką ochronę jak szczelna konstrukcja z zabezpieczonym zamkiem.
Minimalny zestaw naprawczy i wyposażenie awaryjne może obejmować:
- Zapasową dętkę, nawet jeśli korzystasz z systemu bezdętkowego.
- Łyżki do opon, łatki i pompkę.
- Multitool z narzędziem do łańcucha oraz spinkę do łańcucha.
- Hak przerzutki, opaski zaciskowe i niewielką apteczkę.
- Przednie i tylne lampki oraz zapasowe źródło energii.
Przed spakowaniem roweru przygotuj kontrolę wyposażenia:
- Narzędzia – sprawdź, czy potrafisz użyć każdego elementu zestawu naprawczego.
- Odzież – dopasuj ją do prognozy, pory dnia i możliwego załamania pogody.
- Elektronika – naładuj telefon, licznik i lampki, a do torby włóż powerbank oraz właściwe kable.
- Dokumenty i bezpieczeństwo – zabierz dokument tożsamości, kontakt awaryjny i folię NRC.
Telefon z uchwytem może wystarczyć do nawigacji, ale na długiej trasie przyda się zapasowe źródło zasilania. Osobny komputer rowerowy zwykle lepiej znosi wielogodzinną pracę i zajmuje mniej miejsca na kierownicy. Niezależnie od urządzenia pobierz trasę GPX i sprawdź, czy potrafisz ją uruchomić przed startem.
Jak przygotować głowę na długą trasę?
Kryzys jest częścią ultra, a nie dowodem, że nie nadajesz się do tego sportu. Po kilku, kilkunastu albo kilkudziesięciu godzinach możesz mieć dość deszczu, bólu dłoni, monotonii i podjazdów. Zamiast myśleć o całym dystansie, podziel trasę na mniejsze odcinki: do kolejnego sklepu, punktu kontrolnego, podjazdu albo miejsca odpoczynku.
W chwili zwątpienia najpierw sprawdź podstawy. Czy jadłeś? Czy piłeś? Czy nie jedziesz za szybko? Czy masz suche ubranie i możliwość ogrzania się? Czasem kryzys wynika z zaniedbania jednej z tych rzeczy, a nie z braku charakteru. Krótki postój, posiłek i zmiana tempa mogą przywrócić możliwość spokojnej jazdy.
Nie traktuj bólu i skrajnego wyczerpania jako przeszkód, które trzeba zawsze przełamać. Podwójne widzenie, problemy z utrzymaniem głowy, omdlenie, narastające zaburzenia koordynacji, silne nudności albo objawy odwodnienia są sygnałem do zatrzymania się i poszukania pomocy. Nazwa Shermer Neck bywa używana dla problemu z utrzymaniem głowy po bardzo długiej jeździe. Nie próbuj kontynuować trasy, gdy szyja i wzrok przestają działać prawidłowo.
Zdrowie ma pierwszeństwo przed wynikiem. Jeśli utrzymuje się ból, pojawiają się niepokojące objawy albo warunki pogodowe stają się niebezpieczne, przerwij jazdę. Wycofanie się z jednego startu nie przekreśla dalszej przygody z kolarstwem.
Jak zacząć?
Wybierz lokalną imprezę, najlepiej na krótszym dystansie i z prostą logistyką. Pętla, na której start i meta znajdują się w tym samym miejscu, ułatwia dojazd, nocleg i odbiór roweru. Zanim wystartujesz, przejedź kilka dłuższych treningów z tym samym jedzeniem, odzieżą, nawigacją i torbami, których użyjesz podczas zawodów.
Nie musisz od razu celować w najdłuższą trasę. Pierwszy ultramaraton ma nauczyć cię własnego tempa, reakcji organizmu i organizacji jazdy. Wybierz dystans, który budzi respekt, ale nie wymaga ignorowania zdrowia. Jeśli przygotujesz podstawy i zostawisz sobie margines, meta będzie początkiem kolejnych wypraw, a nie dowodem, że trzeba było cierpieć za wszelką cenę.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
