Co jeść przed bieganiem? Poradnik dla początkujących

Planujesz zacząć biegać i zastanawiasz się, co zjeść, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek? Szukasz prostych zasad, które ułożą Ci posiłek przed biegiem krok po kroku. Z tego poradnika dowiesz się, jak jeść przed bieganiem, żeby ciało miało paliwo, a brzuch nie protestował.

Dlaczego posiłek przed bieganiem jest tak ważny?

Czy naprawdę musisz jeść przed każdym krótkim truchtem? Niekoniecznie. Ale jeśli planujesz dłuższy bieg, pierwszy półmaraton albo mocniejszy trening, dobrze zaplanowany posiłek przed biegiem może dać Ci bardzo dużo. Chodzi nie tylko o energię, ale też o komfort żołądka i głowy.

Główne paliwo biegacza to węglowodany. Organizm magazynuje je jako glikogen mięśniowy oraz glikogen wątrobowy. Ten pierwszy zasila bezpośrednio pracujące mięśnie. Drugi stabilizuje poziom glukozy we krwi, dzięki czemu mózg dostaje stałe dostawy energii i nie pojawia się słynna „ściana”.

Węglowodany zjedzone 3–5 godzin przed biegiem odbudowują głównie glikogen mięśniowy, a te przyjęte na godzinę lub tuż przed startem wzmacniają zapasy glikogenu wątrobowego.

Dlatego inaczej planujesz jedzenie, gdy masz przed sobą lekkie 30 minut, a inaczej przed mocnym tempem czy startem w zawodach. U początkujących biegaczy dobry nawyk jedzenia przed treningiem pozwala też uniknąć nagłych spadków energii i niepotrzebnego podjadania wieczorem.

Co jeść 3–4 godziny przed bieganiem?

Okres 3–4 godzin przed treningiem to najlepszy moment na większy, spokojnie zjedzony posiłek przedtreningowy. Masz wtedy czas, by posiłek się strawił, a węglowodany zamieniły się w glikogen w mięśniach. Taki posiłek ma być dość sycący, ale lekki dla żołądka.

Ile węglowodanów przed biegiem?

U osób, które szykują się do dłuższego biegu lub wymagającego treningu, sprawdza się prosty zakres. To 2–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała zjedzone około 3–4 godziny przed wysiłkiem. Dla wielu amatorów daje to ok. 140–330 g węglowodanów w jednym posiłku.

Osoba ważąca 60 kg może celować bliżej 120–200 g, a biegacz 80 kg już w wyższe wartości. Ważna jest też Twoja „wydolność jelit” – jeśli na co dzień jesz raczej lekkie porcje, zacznij od dolnego zakresu. Taki posiłek nie musi mieć dużo białka. Mała porcja mięsa, twarogu czy jogurtu wystarczy. Najważniejsze jest paliwo z węglowodanów, a nie „napakowanie się” białkiem.

Jakie produkty wybrać na główny posiłek?

W tym oknie czasowym najlepiej sprawdzają się produkty lekkostrawne i raczej rafinowane. W praktyce oznacza to, że lepiej postawić na biały makaron, biały ryż, jasne pieczywo pszenne i drobnoziarniste kasze niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Błonnik jest zdrowy, ale spowalnia trawienie i może nasilić biegunki lub wzdęcia podczas biegu.

Dobrym przykładem są dania takie jak makaron z sosem pomidorowym na bazie passaty bez dużej ilości cebuli i czosnku. Warto też mocno ograniczyć tłuszcz. Sprawdza się mała ilość oliwy czy masła, ale nie ciężkie sosy śmietanowe. Z kolei rośliny strączkowe i warzywa wzdymające – groch, fasola, ciecierzyca, kapusta, brokuły, kalafior, cebula – lepiej zjeść innego dnia.

W praktyce przy planowaniu większego posiłku przed biegiem dobrze działają na przykład takie produkty:

• makaron pszenny z lekkim sosem pomidorowym lub odrobiną sera,
• ryż na słodko z bananem, cynamonem i niewielką ilością jogurtu,
• jasne pieczywo z chudą wędliną drobiową i odrobiną masła,
• bułka pszenna z serkiem śmietankowym i dżemem wysokosłodzonym,
• owocowe koktajle na bazie soku, bananów i miodu.

W podróży czy na zawodach śniadanie bywa wyzwaniem. Hotel potrafi zaserwować parówki i sałatkę jarzynową, a Ty potrzebujesz czegoś zupełnie innego. Wtedy uratować Cię może zwykły sklep lub stacja benzynowa. Bułka pszenna, serek do pieczywa, dżem, banan, sok pomarańczowy i mus owocowy w saszetce potrafią razem stworzyć pełnowartościowy posiłek przed biegiem.

Przykładowe zestawy posiłków?

Dobry posiłek 3–4 godziny przed biegiem nie musi być wyszukany. Porcja makaronu spaghetti z passatą pomidorową, odrobiną oliwy i szklanką soku pomarańczowego może dać około 190 g węglowodanów. Z kolei koktajl z soku, dwóch bananów, miodu i truskawek, do tego duża bułka z wędliną drobiową oraz mus owocowy, dostarczy w przybliżeniu 200–220 g.

Dla osób lubiących słodkie śniadania dobrą opcją jest biały ryż z bananem, miodem, jogurtem i malinami. To danie łatwe do strawienia i bogate w węglowodany. Można je zjeść także wieczorem przed bardzo wczesnym porannym treningiem, gdy nie chcesz wstawać o świcie tylko po to, by zjeść.

Ilości zawsze możesz modyfikować w górę lub w dół. Wszystko zależy od Twojej masy ciała, dystansu oraz tego, jak żołądek reaguje na większe porcje jedzenia przed wysiłkiem.

Co jeść 1–2 godziny przed biegiem?

Gdy do wyjścia na trening zostaje Ci 1–2 godziny, potrzebujesz lżejszego posiłku. Porcja nadal ma dawać energię, ale nie może długo zalegać w żołądku. Dobre efekty daje ograniczenie błonnika i tłuszczu oraz ostrożne podejście do porcji.

Szybkie i lekkie przekąski?

W tym oknie czasowym liczą się proste pomysły. Wiele osób świetnie toleruje wtedy banany, lekkie koktajle, kanapki na jasnym pieczywie czy nawet drożdżówki bez ciężkiego nadzienia. Ważne, żeby przekąska dostarczyła głównie węglowodanów i miała niewiele tłuszczu oraz błonnika.

Dobrym wyborem mogą być na przykład takie propozycje:

• kanapka z jasnego pieczywa z serkiem śmietankowym i dżemem,
• mały koktajl na bazie mleka lub napoju roślinnego z bananem i odrobiną miodu,
• jogurt pitny o gładkiej konsystencji oraz dojrzały banan,
• niewielka drożdżówka bez dużej ilości kremu lub ciężkiego nadzienia,
• szklanka soku owocowego i kilka herbatników.

Jedna kromka chleba żytniego często nie robi krzywdy, ale pół bochenka przed biegiem może skończyć się sprintem do toi-toia. Podobnie jest z warzywami, które mocno wzdymają. Cebula, czosnek, kapusta, brokuły czy kalafior zwiększają ryzyko bólu brzucha podczas biegu. To, co jesz na co dzień, nie zawsze sprawdzi się godzinę przed mocnym treningiem.

Czego lepiej unikać przed wyjściem na trening?

Największym wrogiem komfortu są bardzo tłuste, obfite dania i duże porcje błonnika. Podwójny kebab z frytkami, parówki z majonezem czy ciężka sałatka jarzynowa z majonezem to zły pomysł 1–2 godziny przed biegiem. Tłuszcz wyraźnie spowalnia opróżnianie żołądka. Błonnik dodatkowo „pęcznieje” i może powodować pełność oraz wzdęcia.

Drugim kłopotliwym elementem są rośliny strączkowe. Groch, soczewica, fasola czy ciecierzyca to świetne produkty w diecie biegacza, ale nie tuż przed wyjściem na trening. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, tak intensywne źródła błonnika lepiej zostawić na dzień bez biegania. Lepiej też nie objadać się na siłę. Lżejszy żołądek i spokojna głowa często dają lepszy trening niż „idealny” posiłek zjedzony ponad apetyt.

Jedzenie tuż przed startem i suplementy?

Jeszcze niedawno wielu trenerów ostrzegało przed jedzeniem węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem. Obawiano się tzw. hipoglikemii reaktywnej. Chodziło o spadek poziomu cukru we krwi po wcześniejszym wzroście, który miał pogarszać wydolność. Badania prowadzone w latach 70. faktycznie to sugerowały.

Analizy ponad 100 badań opisane przez prof. Asker’a Jeukendrup’a pokazały, że spożycie węglowodanów na godzinę przed ćwiczeniami nie pogarsza wydolności biegacza.

To nie znaczy, że absolutnie nikt nie odczuje spadku energii. Organizm każdego biegacza reaguje trochę inaczej. Ale im krócej przed startem zjesz przekąskę, tym mniejsze ryzyko problemu. Przekąska 15 minut przed biegiem, a nawet 5 minut przed, bardzo rzadko wywołuje hipoglikemię reaktywną. W zamian poprawia dostępność glukozy dla mięśni i mózgu.

Przekąska 5–30 minut przed biegiem?

Tuż przed wyjściem na trasę liczą się produkty o bardzo szybkim trawieniu. Dobrym wyborem jest banan, żel energetyczny, kilka żelków, mały sok owocowy albo prosty napój sportowy. To szczególnie przydatne przy dystansach dłuższych niż półmaraton, ale także przy mocniejszych jednostkach treningowych.

Dobrym scenariuszem jest solidny posiłek 3–4 godziny przed biegiem, a potem mała porcja węglowodanów 5–15 minut przed startem. Przy dystansach w okolicach maratonu warto do tego dodać jeszcze jedzenie na trasie – żele, izotonik czy musy owocowe. Osoby wrażliwe żołądkowo często korzystają z bardzo małych dawek co 15–20 minut. Dzięki temu dawka energii jest stała, a brzuch mniej obciążony.

Kofeina przed bieganiem?

Godzinę przed startem możesz też sięgnąć po kofeinę. Badania pokazują, że dawka około 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała przyjęta na 60 minut przed wysiłkiem może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, poprawiać koncentrację oraz przyspieszać tempo biegu. Źródłem kofeiny może być kawa, mocna herbata, żele energetyczne z dodatkiem kofeiny lub tabletki.

Nie wszyscy reagują na kofeinę tak samo. Część osób czuje lekkie pobudzenie i większą chęć do biegu. Inni odczuwają drżenie rąk, przyspieszone tętno albo problemy żołądkowe. Dlatego nowe dawki warto przetestować wcześniej na treningu, a nie podczas życiowego startu. Dla biegacza ważącego 70 kg niższa dawka rzędu 3 mg/kg to około 210 mg kofeiny. To ilość porównywalna z 2 małymi espresso wypitymi na godzinę przed startem.