Czy można jeść jabłka przy zaparciach?

Masz zaparcia i zastanawiasz się, czy jabłko to dobry pomysł na przekąskę. Szukasz prostych rozwiązań z kuchni, a nie od razu z apteki. Z tego artykułu dowiesz się, kiedy jabłka przy zaparciach pomagają, a kiedy lepiej sięgnąć po inną formę owocu.

Czym są zaparcia i jak pomaga błonnik?

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej o zaparciach mówimy, gdy wypróżnienie pojawia się rzadziej niż dwa–trzy razy w tygodniu. Często towarzyszy temu twardy stolec, wysiłek przy oddawaniu kału i uczucie niepełnego wypróżnienia. Problem dotyczy nawet kilkunastu procent dorosłych, częściej kobiet i osób starszych.

Najczęstsza przyczyna to styl życia. Jemy dużo produktów wysoko przetworzonych i mało warzyw, pijemy niewiele wody, mało się ruszamy. Na perystaltykę jelit wpływa także stres, niektóre leki, choroby tarczycy, cukrzyca czy zespół jelita drażliwego. Dużą rolę odgrywa też niedobór błonnika pokarmowego i płynów.

Definicja zaparć

Zatwardzenie oznacza długie zaleganie mas kałowych w jelicie grubym. Z kału stopniowo wchłania się woda, przez co stolec staje się mały, zbity i bolesny przy oddawaniu. U wielu osób pojawiają się wzdęcia, mdłości, uczucie pełności i dyskomfort w podbrzuszu.

Zaparcia mogą mieć charakter przypadkowy, krótkotrwały lub przewlekły. Krótkotrwałe pojawiają się na przykład po podróży czy nagłej zmianie diety. Zaparcia przewlekłe trwają ponad sześć miesięcy i często wymagają trwałej zmiany jadłospisu oraz stylu życia. Warto reagować wcześnie, ponieważ długotrwałe zaleganie stolca sprzyja hemoroidom, nadżerkom, a nawet chorobom nowotworowym jelita grubego.

Rola błonnika i nawodnienia

Błonnik nierozpuszczalny, zawarty między innymi w otrębach i skórkach owoców, działa jak miotełka. Zwiększa objętość stolca i pobudza mięśnie jelita do pracy. Z kolei błonnik rozpuszczalny, na przykład pektyny z jabłek, tworzy w jelicie żel, który wiąże wodę i zmiękcza masy kałowe.

NCEŻ zaleca, aby przy zaparciach dostarczać co najmniej 35 g błonnika dziennie, a w okresach nasilenia objawów nawet jeszcze więcej. Taka dieta bogatoresztkowa wymaga jednoczesnego picia dużej ilości płynów. Bez tego błonnik może wręcz nasilać wzdęcia i uczucie ciężkości.

Dla większości dorosłych dobrym celem jest 2–2,5 litra wody dziennie oraz minimum pięć porcji warzyw i owoców.

Czy można jeść jabłka przy zaparciach?

Jabłko kojarzy się z bezpieczną, domową przekąską. W dietach przeciw zaparciom ten owoc pojawia się bardzo często, ale w różnych formach. Raz polecane jest surowe jabłko ze skórką, innym razem w jadłospisie widzimy gotowane jabłka, a w jeszcze innym źródle pojawia się zalecenie, aby gotowanych jabłek unikać. Skąd te sprzeczne informacje?

Surowe jabłka ze skórką

Jedno średnie jabłko dostarcza około 4 g błonnika. Spora część znajduje się w skórce, która zawiera głównie błonnik nierozpuszczalny. Miąższ jest z kolei bogaty w pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny, korzystny dla bakterii jelitowych.

Surowe jabłko zjedzone w całości, najlepiej dobrze umyte, pomaga zwiększyć objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. W wielu zaleceniach żywieniowych przy zaparciach wymienia się właśnie jabłka ze skórką jako wartościowe źródło błonnika. Dobrze sprawdzają się jako element owsianki, surówek czy sałatek.

Najwięcej korzyści dla jelit daje surowe jabłko zjedzone razem ze skórką, w towarzystwie innych produktów bogatych w błonnik.

Gotowane jabłka

W przykładowych jadłospisach na zaparcia czasem pojawiają się gotowane lub duszone jabłka. Z drugiej strony w zestawieniach produktów, których warto unikać, gotowane jabłka trafiają na listę razem z gotowaną marchewką. Nie jest to błąd, tylko kwestia kontekstu.

Podczas gotowania część struktury błonnika ulega rozluźnieniu, a miąższ staje się miękki. Dla osób z bardzo wrażliwą śluzówką jelit, po zabiegach lub w okresach naprzemiennych biegunek i zaparć, takie jabłko może być łagodniejsze niż surowe. Przy przewlekłych, typowych zaparciach potrzebujemy jednak bardziej „szorstkiego” błonnika. Dlatego w wielu zaleceniach dla dorosłych z uporczywymi problemami z wypróżnianiem gotowane jabłka ogranicza się na rzecz surowych.

Sok i mus jabłkowy

Sok jabłkowy prawie nie zawiera błonnika, za to jest bogaty w cukry proste. Nieduża szklanka może u niektórych osób lekko pobudzić perystaltykę przez działanie fruktozy i sorbitolu. W większych ilościach przynosi jednak głównie dodatkowe kalorie i ryzyko wahań glukozy.

Gotowe musy i przecier z jabłek to zwykle forma zbliżona do gotowania. Działają łagodniej na jelita, ale nie dają tak wyraźnego efektu „wymiatania” jak chrupiące, surowe jabłko. U dorosłych z przewlekłymi zaparciami lepiej traktować je jako okazjonalny dodatek niż główne źródło owoców.

Dla porównania różnych form jabłka przy zaparciach przydaje się prosta tabela:

Jak jeść jabłka, żeby pomagały przy zaparciach?

Najlepszy efekt daje połączenie jabłek przy zaparciach z całą dietą bogatą w błonnik i płyny. U dorosłych zwykle sprawdzają się jedna lub dwie porcje jabłek dziennie jako część zalecanych 300–400 g owoców. Warto przy tym zadbać o minimum 400 g warzyw oraz produkty zbożowe pełnoziarniste.

Przy niskim dotąd spożyciu błonnika zwiększaj jego ilość stopniowo. Zbyt gwałtowna zmiana może nasilić wzdęcia i uczucie przelewania w brzuchu. Każdą porcję bogatą w błonnik dobrze jest popijać wodą. Pomagają w tym proste pomysły na posiłki z jabłkiem:

• owsianka z drobno pokrojonym jabłkiem, cynamonem i łyżką siemienia lnianego,
• surówka z tartej marchwi i jabłka podana do obiadu na bazie kaszy gryczanej,
• sałatka z burakiem, jabłkiem i niewielką ilością oliwy,
• koktajl z jabłka, kiwi i garści malin uzupełniony wodą,
• kanapka na chlebie razowym z twarogiem i plasterkami jabłka.

Jabłka dobrze łączą się z innymi produktami wspierającymi perystaltykę jelit. Są to między innymi płatki owsiane, otręby pszenne, suszone śliwki, nasiona chia, siemię lniane oraz fermentowane napoje mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir. Taki zestaw działa wielotorowo: zwiększa objętość stolca, nawilża go i dokarmia mikroflorę jelitową.

Błonnik zadziała korzystnie tylko wtedy, gdy organizm ma do dyspozycji odpowiednią ilość płynów. Suche posiłki wysokobłonnikowe sprzyjają twardemu stolcowi.

Jabłka przy zaparciach u dzieci i w ciąży?

Rodzice małych dzieci i kobiety w ciąży często sięgają po jabłko jako pierwszy „lek z kuchni” na zatwardzenie. Owoc ten jest łatwo dostępny i zwykle dobrze tolerowany. Ważny jest jednak sposób podania oraz to, co jeszcze pojawia się w jadłospisie.

Dzieci

Zaparcia u dzieci wymagają zawsze większej czujności niż u dorosłych. Przyczyną mogą być błędy żywieniowe, ale także choroby metaboliczne czy problemy neurologiczne. Dlatego przewlekłe zaparcia u dziecka trzeba skonsultować z pediatrą.

W lekkich przypadkach dobrze sprawdza się tarte, surowe jabłko, na początku często bez skórki, a później z jej drobnymi kawałkami. Można je łączyć z owsianką, jogurtem naturalnym czy musem z suszonych śliwek. W wielu domach stosuje się także wodę z miodem, ale tylko u dzieci powyżej pierwszego roku życia.

Ciąża

W ciąży zaparcia pojawiają się bardzo często. Odpowiadają za to hormony, mniejsza aktywność fizyczna oraz ucisk powiększającej się macicy na jelita. Dodatkowo suplementacja żelaza potrafi wyraźnie utrudnić wypróżnianie.

Czy w ciąży można sięgać po jabłka bez ograniczeń? W większości przypadków tak, o ile nie ma alergii i towarzyszących chorób wymagających specjalnej diety. Najlepiej wybierać jabłka ze skórką, łączyć je z produktami pełnoziarnistymi i dbać o nawodnienie. Mniej korzystne są duże ilości soków jabłkowych, szczególnie dosładzanych, ponieważ podnoszą poziom glukozy, a prawie nie dostarczają błonnika.

Z czym łączyć jabłka w dietzie na zaparcia?

Same jabłka rzadko rozwiążą problem przewlekłego zatwardzenia. Bardzo dużo zależy od tego, co jeszcze pojawia się na talerzu oraz w szklance. Dieta sprzyjająca regularnym wypróżnieniom powinna zawierać produkty pełnoziarniste, warzywa, fermentowane napoje mleczne, nasiona oraz odpowiednią ilość płynów.

Dobrym pomysłem jest włączanie jabłek do posiłków razem z innymi produktami bogatymi w błonnik i wspierającymi mikroflorę jelit. Daje to większy efekt niż jedzenie samego owocu między posiłkami. W praktyce można postawić na takie zestawienia:

• chleb razowy z plasterkami jabłka i masłem orzechowym bez cukru,
• kasza jaglana z duszonym jabłkiem, garścią malin i łyżką mielonego siemienia,
• jogurt naturalny z kawałkami jabłka, łyżką otrębów pszennych i kilkoma rodzynkami,
• sałatka z kiszoną kapustą, jabłkiem i dodatkiem oliwy,
• kompot z suszonych śliwek jako napój do obiadu z kaszą i surówką z jabłkiem.

Jednocześnie warto ograniczyć produkty, które sprzyjają zaparciom. Są to między innymi dania typu fast food, duże ilości białego pieczywa, biały ryż, kasza manna, mączne kluski i pierogi, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, czekolada, mocna czarna herbata oraz wytrawne czerwone wino. Gotowane jabłka w galaretkach na bazie żelatyny też nie będą sprzymierzeńcem jelit.

Dieta i styl życia to podstawa pracy nad zaparciami. Leki przeczyszczające i zioła, takie jak senes, mogą działać doraźnie, ale ich stosowanie trzeba ustalać z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji medycznej ani opieki dietetyka klinicznego.