Tofu – ile białka ma i czy warto je jeść?

130 kcal w 100 gramach i nawet 18 g białka – tak w skrócie można opisać tofu. Jeśli zastanawiasz się, ile białka ma tofu i czy warto włączyć je do swojej diety, jesteś w dobrym miejscu. Z poniższego tekstu dowiesz się, jak wypada na tle mięsa, dla kogo jest najlepszym wyborem i jak je sprytnie wykorzystać w codziennych posiłkach.

Czym jest tofu i jak powstaje?

Tofu to ser sojowy otrzymywany z mleka sojowego, które się ścina, a następnie sprasowuje w bloki. Proces przypomina produkcję twarogu z mleka krowiego, tylko że tutaj bazą są ziarna soi. Dzięki temu ten twarożek sojowy jest w pełni roślinny i idealnie wpisuje się w jadłospis wegan, wegetarian oraz osób ograniczających mięso.

Produkt przywędrował do Europy z Azji, gdzie od setek lat jest jednym z filarów kuchni domowej. W sklepach najczęściej widzisz prostokątne kostki o masie około 180 g, zapakowane w zalewę. Smak bazowy jest bardzo łagodny, wręcz neutralny, dlatego ser sojowy działa jak gąbka – chłonie przyprawy, marynaty i sosy, co daje duże możliwości w kuchni.

Tofu powstaje wyłącznie z mleka sojowego, ma delikatny smak i świetnie przyjmuje aromat przypraw, dzięki czemu może zastąpić mięso w wielu daniach.

Rodzaje tofu

W praktyce w sklepach spotkasz kilka głównych typów tego produktu. Najprostsze jest tofu naturalne, o zwartej, ale sprężystej strukturze, które najlepiej sprawdza się po zamarynowaniu i obróbce cieplnej. Jest też tofu twardsze, często opisane jako firm lub extra firm, które ma więcej białka sojowego i mniej wody, więc podczas smażenia trzyma kształt lepiej niż klasyczna wersja.

Osoby zaczynające przygodę z tym serem zwykle chętnie sięgają po tofu wędzone lub tofu smakowe, na przykład z ziołami albo chilli. Te warianty można jeść praktycznie od razu po wyjęciu z opakowania, bo są już doprawione. Osobną kategorię stanowi tofu jedwabiste, czyli tofu jedwabiste (silken) – bardzo miękkie, kremowe, idealne do deserów, koktajli, sosów czy zup kremów.

Pod względem wartości odżywczych poszczególne rodzaje tofu są do siebie zbliżone, ale różnią się ilością białka i soli, co dobrze pokazuje proste zestawienie:

Ile białka ma tofu?

Zawartość białka w tofu zależy od stopnia twardości i sposobu przygotowania. Najczęściej w 100 g produktu znajdziesz od 8 do 18 g białka. Dla popularnych produktów z sieciowych sklepów przyjmuje się, że tofu naturalne ma około 13 g białka i około 129–130 kcal w 100 g, co czyni je niskoenergetycznym, a jednocześnie sycącym dodatkiem do posiłków.

Na tle innych wyrobów z soi wypada to bardzo dobrze, choć istnieją jeszcze bardziej skoncentrowane źródła roślinnych protein. Sucha soja zawiera około 36–40 g białka w 100 g, tempeh ma zwykle 18–20 g białka, a TVP, czyli kotlety sojowe, dostarczają nawet 45–50 g białka w 100 g suchego produktu. Po nawodnieniu ich gęstość białka spada do około 15–20 g na 100 g, czyli poziomu zbliżonego do tofu twardego.

Białko w różnych rodzajach tofu

Jeśli zależy ci konkretnie na białku, warto rozróżniać typy tego produktu. Tofu naturalne to zwykle 8–13 g białka w 100 g, wersje twardsze mają około 12–14 g, a tofu wędzone często dochodzi do 15–18 g białka. Z kolei tofu jedwabiste zawiera mniej protein, najczęściej 4–7 g w 100 g, ale za to świetnie sprawdza się jako kremowa baza do deserów czy koktajli.

W praktyce porcja 150 g klasycznego tofu dostarcza zwykle około 20 g białka, co jest porównywalne z jedną solidną porcją mięsa drobiowego. Jeśli w ciągu dnia sięgniesz jeszcze po mleko sojowe w ilości 250 ml, dorzucasz kolejne 7–8 g białka. Dzięki temu już dwa posiłki z udziałem soi pomagają pokryć sporą część dziennego zapotrzebowania na proteiny.

Białko sojowe jest uznawane za pełnowartościowe – zawiera komplet 9 aminokwasów egzogennych, a jego wskaźnik PDCAAS sięga 0,9–1,0, czyli poziomu białka jaja i mleka.

Tofu a inne źródła białka

Na tle mięsa tofu wypada zaskakująco dobrze. Pierś z kurczaka ma około 22–23 g białka w 100 g, chuda wołowina 20–27 g, a twarde tofu 12–14 g. W przeliczeniu na kalorie przewaga roślinnego twarożku rośnie, bo porcja 100 g dostarcza około 130 kcal, podczas gdy tłustsze kawałki mięsa bywają znacznie bardziej energetyczne i zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Istotny jest też profil aminokwasów. Białko sojowe ma bardzo dobry skład i wysoką biodostępność, a produkty fermentowane, takie jak tempeh, są często lepiej trawione przez osoby z wrażliwszym układem pokarmowym. W efekcie tofu, tempeh, TVP i ziarna soi tworzą grupę roślinnych produktów, które z powodzeniem mogą konkurować z białkiem zwierzęcym także w diecie osób trenujących siłowo.

W codziennym menu przydaje się orientacyjna lista porcji, które ułatwiają dobić do dziennej puli białka:

• 150 g tofu w daniu obiadowym, na przykład w curry lub stir-fry,
• 100 g tempehu smażonego lub pieczonego jako dodatek do miski z kaszą,
• 250 ml napoju sojowego wypitego do śniadania lub użytego w koktajlu,
• około 100 g TVP po nawodnieniu w sosie pomidorowym lub w formie gulaszu,
• porcja jogurtu sojowego jako przekąska połączona z owocami i orzechami.

Czy tofu jest zdrowe i czy warto je jeść?

Tofu łączy w sobie kilka cech, które mocno przemawiają za jego regularnym spożyciem. Ma niską gęstość energetyczną, czyli stosunkowo mało kalorii przy sporej ilości białka, nie zawiera cholesterolu i ma niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza też wapnia, magnezu, a nawet 3–5 mg żelaza w 100 g, co jest cenne zwłaszcza w dietach bezmięsnych.

Z perspektywy zdrowia serca i naczyń ważne są także izoflawony sojowe, występujące w tofu i innych produktach sojowych. Badania obserwacyjne wiążą wyższe spożycie białka roślinnego z mniejszym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn, szczególnie gdy przetworzone czerwone mięso zastępuje się właśnie produktami na bazie soi. W jednej z analiz zamiana zaledwie 3 procent energii z przetworzonego mięsa na białko roślinne wiązała się z około 34 procent niższym ryzykiem zgonu.

Wyższe spożycie izoflawonów sojowych, między innymi z tofu, wiąże się z mniejszym ryzykiem raka prostaty o nawet 20–50 procent i około 19 procent niższym ryzykiem raka endometrium.

Kiedy tofu może szkodzić?

Mimo licznych zalet istnieje wąska grupa osób, które powinny uważać na ten produkt. Pierwsza to osoby z alergią na soję, zaliczaną do tak zwanej wielkiej ósemki alergenów pokarmowych. U nich spożycie tofu może wywołać nudności, bóle brzucha, biegunkę, wysypkę czy obrzęk, dlatego w razie reakcji niepożądanych trzeba jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i zaprzestać jedzenia soi.

Druga sytuacja dotyczy osób z niedoczynnością tarczycy leczonych lewotyroksyną. Białko sojowe może utrudniać wchłanianie tego leku, dlatego zaleca się, aby między połknięciem tabletki (na czczo) a zjedzeniem posiłku z tofu minęły około 4 godziny. U osób z prawidłowo pracującą tarczycą produkty sojowe, w tym tofu, nie wykazują negatywnego wpływu na jej funkcjonowanie. Warto też wiedzieć, że twarde tofu ma niską zawartość FODMAP, więc zwykle jest dobrze tolerowane przez osoby z wrażliwymi jelitami, w przeciwieństwie do tofu jedwabistego.

Tofu w diecie sportowca

Osoby trenujące rekreacyjnie potrzebują około 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała, a sportowcy wyczynowi często sięgają po 1,6–2,2 g/kg. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to nawet 120–150 g białka dziennie. Czy ser sojowy może realnie pomóc osiągnąć takie wartości bez mięsa? Przy dobrze ułożonej diecie – tak.

Porcja 150 g tofu twardego daje około 20 g białka, 100 g tempehu kolejne 18–20 g, a szklanka napoju sojowego 7–8 g. Gdy do menu dołączysz soczewicę, ciecierzycę, fasolę, orzechy i ewentualnie izolat białka sojowego, zbilansowanie diety staje się prostsze. Nieprzypadkowo coraz więcej sportowców na diecie roślinnej traktuje tofu jako codzienne, bazowe źródło protein.

Przykładowy dzień z tofu w jadłospisie osoby aktywnej może wyglądać następująco:

1. Śniadanie: tofu scramble z warzywami i chlebem pełnoziarnistym.
2. Obiad: makaron ryżowy z podsmażonym tofu, warzywami i sosem na bazie masła orzechowego.
3. Kolacja: sałatka z tabbouleh, kostkami tofu marynowanego i dużą ilością świeżych ziół.
4. Przekąska potreningowa: koktajl z tofu jedwabistego, bananem i kakao.

Jak wybierać i jeść tofu na co dzień?

Na początku pojawia się zwykle jedno pytanie: jak to smakuje. Naturalny ser sojowy jest delikatny, dla wielu osób wręcz mdły, dlatego bez przypraw wypada w testach smakowych dość słabo. Wersje wędzone i smakowe oceniane są znacznie wyżej, często już na poziomie 8–9 na 10, bo wystarczy je pokroić i dodać do kanapki lub sałatki, bez długiego gotowania.

Neutralny smak ma jednak dużą zaletę – pozwala doprawić tofu na nieskończenie wiele sposobów. Kostki można marynować w sosie sojowym, oliwie, soku z cytryny lub limonki, doprawić czosnkiem, papryką, imbirem czy ziołami i dopiero potem smażyć, piec lub grillować. Kremowe tofu jedwabiste nada się do deserów, serników na zimno, koktajli i zup, bo po zblendowaniu tworzy gładką, gęstą masę.

Jeśli brakuje ci pomysłów na doprawianie, pomocna będzie prosta lista mieszanek, które dobrze współgrają z tym twarożkiem:

• sól, pieprz, majeranek i czosnek w proszku do klasycznych dań obiadowych,
• bazylia, oregano, słodka papryka i tymianek do wersji „włosko” inspirowanej,
• chilli, imbir, kurkuma i kolendra do potraw w klimacie azjatyckim,
• pietruszka, czosnek, oliwa i sok z cytryny do sałatek i past kanapkowych,
• sos sojowy, papryka wędzona i kmin rzymski, gdy chcesz uzyskać efekt „bekonowych” skwarek z tofu.

Ser sojowy możesz jeść także na surowo, na przykład jako dodatek do śniadaniowej kanapki z hummusem i warzywami, albo w formie sałatki z pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. U osób na diecie low FODMAP dobrze sprawdza się twarde tofu w daniach z makaronem ryżowym czy kaszą jaglaną, bo zawiera znacznie mniej fermentujących węglowodanów niż nieprzetworzone ziarna soi. Dzięki takiej wszechstronności łatwo dopasować ten produkt zarówno do lekkiej kolacji, jak i do porządnego, białkowego obiadu.