Ile białka dziennie jeść, aby zdrowo schudnąć?

Liczyłeś kalorie, a waga prawie stoi w miejscu? Często winne jest za małe ilości białka w diecie odchudzającej. Z tego tekstu dowiesz się, ile gramów białka dziennie jeść, żeby chudnąć zdrowo i bez wiecznego głodu.

Czym jest białko w diecie odchudzającej?

U większości osób słowo białko kojarzy się z mięśniami i siłownią, ale przy redukcji tkanki tłuszczowej pełni jeszcze jedną rolę. Daje mocne uczucie sytości i pomaga trzymać dietę, gdy kalorie schodzą w dół. Każda porcja białka to zestaw aminokwasów, z których organizm buduje mięśnie, hormony, enzymy i wiele tkanek.

Podczas odchudzania ciało dostaje mniej energii niż potrzebuje, więc naturalnie zaczyna szukać „paliwa” także w mięśniach. Odpowiednio wysoka ilość białka na redukcji sprawia, że zamiast mięśni w większym stopniu spalana jest tkanka tłuszczowa. Jednocześnie rośnie tzw. efekt termiczny jedzenia – organizm zużywa więcej kalorii na samo trawienie posiłku.

Dlaczego białko pomaga schudnąć?

Po posiłku bogatym w białko uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po tej samej liczbie kalorii z samych węglowodanów. Mózg dostaje wyraźny sygnał „najedzone”, bo poziom hormonów głodu spada, a rośnie poziom hormonów sytości. Dzięki temu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny bez nieustannego myślenia o jedzeniu.

Białko ma też najwyższy efekt termiczny z wszystkich makroskładników. Oznacza to, że organizm zużywa stosunkowo dużo energii na jego trawienie i przetwarzanie. Szacuje się, że nawet około 20–30% kalorii z białka „przepala się” w trakcie tego procesu. Przy długim odchudzaniu daje to realną różnicę w tempie spadku masy ciała.

Jeśli przez dłuższy czas jesz zbyt mało białka, ciało zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze. Najczęściej pojawiają się one razem, dlatego warto wiedzieć, jak je rozpoznać:

• spadek siły na treningach i gorsza wydolność podczas aktywności,
• większa chęć na słodycze i ciągłe podjadanie między posiłkami,
• gorsza kondycja włosów i paznokci,
• trudności z utrzymaniem masy mięśniowej mimo ćwiczeń.

Co się dzieje przy zbyt dużej ilości białka?

Wiele osób boi się większych dawek białka, bo od lat powtarza się, że „białko obciąża nerki”. U zdrowych ludzi badania nie potwierdzają takiego efektu przy wartościach stosowanych zwykle w dietach odchudzających. Jeśli nerki pracują prawidłowo, zakres 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała jest uznawany za bezpieczny.

Realne problemy pojawiają się raczej wtedy, gdy dieta jest bardzo jednostronna. Gdy ktoś je prawie samo mięso, pije mało wody i prawie nie sięga po warzywa, może dojść do odwodnienia, zaparć i niedoborów innych składników. Zbyt duże ilości białka mogą też wypychać z talerza zdrowe tłuszcze i węglowodany, które są potrzebne dla hormonów i mózgu.

U większości zdrowych osób większym problemem jest zbyt mało białka podczas odchudzania niż jego nadmiar.

Ile białka dziennie jeść, żeby chudnąć?

Najprostsze pytanie brzmi zwykle tak: ile gramów białka dziennie będzie dla mnie w sam raz. Dla osób na diecie redukcyjnej, które chcą chronić mięśnie i czuć się syto, najczęściej poleca się zakres 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała. To więcej niż klasyczne minimum żywieniowe, ale ta ilość lepiej sprawdza się przy deficycie kalorii.

Dolna granica z tego przedziału bywa dobra dla osób z nadwagą, niewielką aktywnością i brakiem treningu siłowego. Górna część zakresu pasuje bardziej do osób ćwiczących, z niższą zawartością tkanki tłuszczowej lub będących na większym deficycie energetycznym.

Prosty przelicznik na kilogram masy ciała

Najwygodniej policzyć białko na podstawie aktualnej lub docelowej masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg i chcesz chudnąć bez dużej utraty mięśni, możesz zacząć od zakresu 1,8–2,0 g/kg. Daje to około 125–140 g białka dziennie. Przy 90 kg ten sam przelicznik to już około 160–180 g białka.

Przy dużej nadwadze lepiej liczyć białko od przybliżonej masy docelowej. Osoba, która waży 120 kg i chciałaby zejść do 85 kg, może przyjąć te 85 kg jako punkt wyjścia. W takim przypadku zakres 1,6–1,8 g/kg daje około 135–150 g białka na dobę, co bywa znacznie łatwiejsze do zjedzenia niż liczby liczone od 120 kg.

Różne poziomy aktywności

Osoba, która większość dnia spędza przy biurku i spaceruje tylko od czasu do czasu, może dobrze funkcjonować przy zakresie bliżej 1,6 g/kg. Dla kogoś takiego 2,2 g/kg często będzie po prostu trudne do zjedzenia i nie da odczuwalnych korzyści. Ważniejsza stanie się wtedy spokojna redukcja kalorii i większa ilość warzyw.

Z kolei ktoś, kto 3–4 razy w tygodniu trenuje siłowo, ma więcej mięśni i niższy poziom tłuszczu, zwykle lepiej reaguje na górne wartości przedziału. Dla takich osób zakres 2,0–2,2 g/kg pomaga utrzymać masę mięśniową, nawet gdy deficyt kaloryczny jest dość wyraźny.

Kiedy warto zmienić ilość białka?

Sygnałem, że białka jest za dużo, bywa przewlekłe uczucie ciężkości po posiłkach i problem ze „zmieszczeniem” jedzenia w ciągu dnia. Gdy porcja mięsa lub nabiału wypiera z talerza warzywa i zdrowe tłuszcze, dobrze jest odrobinę zmniejszyć ilość białka i przesunąć część kalorii do innych produktów.

Za mała ilość białka ujawnia się często spadkiem siły, większą utratą wymiarów w miejscach, gdzie wolelibyśmy zachować mięśnie, oraz narastającym głodem wieczorem. W takiej sytuacji warto dodać 10–20 g białka do 2–3 posiłków dziennie i obserwować, jak reaguje organizm przez kolejne dwa tygodnie.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Nie tylko ilość białka ma znaczenie, ale też jego rozkład na posiłki. Organizm lepiej wykorzystuje ten składnik, gdy pojawia się kilka razy dziennie w umiarkowanych porcjach. Dla większości osób cel w okolicach 20–40 g białka w posiłku działa bardzo dobrze i pomaga utrzymać sytość od rana do wieczora.

Rozsądny plan na redukcji to 3–4 posiłki dziennie, z wyraźnym źródłem białka w każdym z nich. Taki układ pomaga utrzymać stabilny poziom energii, nie rozkręca łaknienia i chroni przed wieczornym „nadrabianiem” kalorii. Lepiej zjeść 3 solidne porcje białka niż jedną ogromną i dwa posiłki prawie bez tego składnika.

Organizm znacznie skuteczniej buduje i chroni mięśnie, gdy białko pojawia się w kilku równych dawkach, a nie w jednym bardzo dużym posiłku.

Dla ułatwienia można ułożyć prosty plan dnia z widocznym białkiem w każdym posiłku. Taki schemat sprawdza się zwłaszcza na początku odchudzania, gdy dopiero uczysz się, ile białka mają konkretne produkty:

• śniadanie – owsianka na jogurcie skyr z garścią orzechów,
• obiad – pierś z kurczaka z kaszą i dużą porcją warzyw,
• kolacja – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i szynką drobiową,
• przekąska – serek wiejski lub koktajl z odżywką białkową i owocami.

Jakie źródła białka wybierać przy odchudzaniu?

Przy redukcji najlepiej sprawdzają się produkty, które dostarczają dużo białka w stosunku do kalorii. Chodzi o tzw. białko wysokiej jakości, czyli z dobrym profilem aminokwasów i niewielką ilością tłuszczu lub cukru. Inaczej będzie wyglądał talerz osoby jedzącej mięso, a inaczej wegetarianina, ale w obu przypadkach można ułożyć dietę bogatą w białko.

Warto łączyć różne źródła białka w ciągu dnia. Rano lepiej sprawdzają się produkty szybkie, jak nabiał czy gotowe pasty białkowe, z kolei w głównych posiłkach łatwo wprowadzić ryby, mięso, jaja czy strączki. Dzięki temu dieta nie nuży, a organizm dostaje szeroki zestaw aminokwasów.

Produkty zwierzęce

Najbardziej „gęste” w białko są zwykle chude produkty zwierzęce. Pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, ryby morskie, jajka czy chudy nabiał potrafią dostarczyć 18–25 g białka w 100 g produktu. Do tego mają sporo leucyny, czyli aminokwasu silnie pobudzającego odbudowę mięśni po treningu.

Przykładowo pierś z kurczaka ma około 22 g białka w 100 g, a serek skyr czy chudy twaróg dostarczają 10–18 g w 100 g. Jajko to około 6–7 g białka. Dobrze dobrane porcje tych produktów pozwalają „zrobić” większość dziennej puli białka bez ogromnej liczby kalorii.

Aby łatwiej porównać różne produkty zwierzęce pod kątem białka, można spojrzeć na prostą tabelę z przykładowymi wartościami:

Produkty roślinne

Osoby na diecie roślinnej także mogą bez problemu osiągnąć zalecaną ilość białka. Podstawą będą tu rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja – oraz produkty z nich, takie jak tofu czy tempeh. Jedna porcja ugotowanej soczewicy dostarcza około 8–10 g białka w 100 g, a tofu nawet 12–15 g.

Pełne ziarna, jak komosa ryżowa czy kasza gryczana, oraz orzechy i nasiona uzupełniają profil aminokwasowy. Dzięki łączeniu różnych produktów roślinnych w jednym dniu można uzyskać pełnowartościowe białko, dobrze „sklejające” się w bilansie. Dodatkową zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który pomaga w kontroli głodu.

Przy planowaniu roślinnych źródeł białka warto mieć pod ręką listę produktów, które najłatwiej wprowadzić do codziennych posiłków. Dzięki temu zakupy i układanie jadłospisu stają się prostsze:

• tofu naturalne i wędzone do dań obiadowych,
• ciecierzyca i fasola do gęstych zup oraz past kanapkowych,
• tempeh i seitan jako zamiennik mięsa w stir-fry lub gulaszach,
• jogurty sojowe i napoje wzbogacane w białko do śniadań i koktajli.

Ostatecznie o spadku wagi decyduje deficyt kaloryczny, ale dobrze dobrana ilość białka sprawia, że ten deficyt da się wytrzymać bez ciągłego głodu.

Przy kolejnym planowaniu posiłków możesz zacząć od jednego pytania: gdzie w tym daniu jest moje białko. Gdy na talerzu regularnie pojawia się porcja mięsa, ryby, jaj, nabiału lub strączków, codzienna dawka łatwo „zrobi się sama”, a redukcja staje się znacznie spokojniejsza.